Mantenere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può contribuire a prolungare una buona visione e a fornire protezione contro le malattie oculari legate all’età. Una buona alimentazione per gli occhi inizia con il consumo di una varietà di alimenti colorati e ricchi di vitamine.

Di quali nutrienti alimentari hanno bisogno i miei occhi?

Gli alimenti ricchi di vitamine C ed E, zinco, luteina e zeaxantina sono un ottimo modo per migliorare la salute degli occhi. Alcuni di questi nutrienti possono proteggere la vista nelle persone con cataratta o glaucoma, anche se non è del tutto chiaro come. Ecco alcuni alimenti che sono fonti naturali di questi nutrienti:

Vitamina C. Gli alimenti con un alto contenuto di vitamina C sono arance, pompelmi, kiwi, fragole, pomodori, peperoni rossi e verdi e broccoli.

Vitamina E. Fonti salutari di vitamina E includono mandorle, semi di girasole, olio d’oliva e avocado.

I legumi (fagioli e lenticchie), i semi, la carne/pesce, i latticini e le uova contengono tutti molto zinco.

Luteina e zeaxantina. Le verdure a foglia verde come cavolo riccio (kale), spinaci, cavolo verza riccio (collard greens) e bietole (Swiss chard) sono fonti ideali di luteina e zeaxantina, note anche come “carotenoidi”. Broccoli, asparagi e frutti colorati come lamponi, papaya, pesche e mango sono anch’essi ricchissimi di questi micronutrienti benefici per gli occhi, che si trovano naturalmente nella retina, il tessuto sensibile alla luce che riveste la parte posteriore dell’occhio.

Omega-3 e Omega-6. Questi acidi grassi si trovano nel pesce grasso come salmone, trota e sardine. Noci e oli come l’olio di noci e l’olio di semi di girasole sono fonti naturali di acidi grassi omega-6. Le persone che seguono la dieta mediterranea, ricca di pesce, hanno una riduzione significativa della progressione della degenerazione maculare legata all’età (AMD) in stadio avanzato, la principale causa di perdita della vista negli adulti più anziani. Alcuni pesci contengono alti livelli di mercurio e dovrebbero essere consumati con parsimonia o evitati del tutto durante la gravidanza. Se sei in gravidanza, parla con il tuo medico di quanto pesce sia sicuro mangiare.

La dieta mediterranea fa bene ai tuoi occhi

Tutti questi nutrienti sono abbondanti nella dieta mediterranea, così chiamata per le abitudini alimentari di chi vive vicino al Mar Mediterraneo. La dieta mediterranea è associata a una maggiore longevità e a un ridotto rischio di malattie croniche legate all’età, tra cui cancro, demenza, malattie cardiovascolari e alcune malattie oculari. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta, frutta secca, cereali integrali e legumi); l’olio d’oliva come fonte preferita di grassi alimentari rispetto al burro; il pesce come principale fonte di proteine animali e un consumo moderato di latticini, carne rossa e dolci.

«Per le persone che hanno, o sono a rischio di sviluppare, degenerazione maculare a qualsiasi stadio, seguire la dieta mediterranea può ridurre il tasso di progressione della malattia del 25% o più», afferma l’oftalmologa e membro dell’Academy Emily Chew, MD, ricercatrice presso il National Eye Institute. «Questa dieta fa bene anche alla salute del cervello ed è associata a un ridotto rischio di deterioramento cognitivo», ha aggiunto.

Mantenere la dieta mediterranea può avere anche effetti protettivi contro cataratta e glaucoma, ma sono necessari ulteriori studi. Per le persone che hanno, o sono a rischio di sviluppare, diabete, la dieta mediterranea è una dieta a basso indice glicemico (low-GI), che può aiutare a gestire la glicemia e a proteggere gli occhi dalla retinopatia diabetica.

Benefici degli integratori alimentari per l’AMD

Se sviluppi AMD, rafforza la tua vista con una dieta sana e colorata. Gli esperti raccomandano anche l’assunzione quotidiana di una formulazione di integratori vitaminici e minerali chiamata AREDS2.

Questi integratori hanno dimostrato di rallentare la progressione dalle forme intermedie a quelle avanzate di AMD. (La forma avanzata di AMD umida è chiamata AMD neovascolare, mentre la forma avanzata di AMD secca è chiamata atrofia geografica).

«Gli integratori AREDS2 — supportati da due studi clinici a lungo termine della durata complessiva di oltre 30 anni — possono rallentare la perdita della vista dovuta all’AMD umida del 25%», ha detto la dottoressa Chew. «Inoltre, le ricerche più recenti mostrano che AREDS2 può anche aiutare le persone con atrofia geografica, una forma avanzata di AMD secca, a rallentare la perdita della visione centrale fino al 35%», ha aggiunto.

Il regime AREDS2 include:

  • Vitamina C (500 mg)
  • Vitamina E (400 UI)
  • Luteina (10 mg)
  • Zeaxantina (2 mg)
  • Ossido di zinco (80 mg) e
  • Ossido di rame (2 mg)

Prima di fare scorta di questi integratori, assicurati di parlare con il tuo oftalmologo per sapere se sono raccomandati per te. La ricerca mostra che è sicuro assumere un multivitaminico insieme ad AREDS2; tuttavia, qualsiasi integratore ad alto dosaggio può interferire con altri farmaci. Per questo è importante condividere con il tuo professionista sanitario un elenco di tutti gli integratori, dei farmaci con prescrizione e di quelli da banco che assumi. AREDS2 può essere acquistato senza prescrizione in farmacia e tramite rivenditori online.

Uso sicuro della vitamina B3 (nicotinamide)

Potresti aver sentito dire che alcune vitamine del gruppo B, come la nicotinamide, un tipo di vitamina B3, possono essere benefiche per le persone con glaucoma. Ma attenzione: dosi elevate (3 grammi o più al giorno) di nicotinamide possono danneggiare il fegato. Sebbene la nicotinamide mostri un potenziale nel proteggere le cellule nervose dell’occhio, è ancora in fase di studio e non è approvata dalla FDA. La sicurezza a lungo termine e il dosaggio ideale della nicotinamide sono ancora sconosciuti. Questa vitamina non dovrebbe essere usata ad alto dosaggio per trattare o prevenire il glaucoma al di fuori degli studi clinici.

Quando pensi a come migliorare la salute dei tuoi occhi, ricorda: le vitamine e gli integratori alimentari non sono una cura per le malattie oculari e non ti restituiranno la vista che potresti aver già perso. Ma una buona alimentazione a tutte le età è fondamentale per tutto il corpo e svolge un ruolo importante nel mantenere gli occhi in salute. Parla con il tuo oftalmologo di qualsiasi dubbio tu abbia riguardo alla salute dei tuoi occhi.